Питание при менопаузе

С одной стороны, наступление менопаузы освобождает женщину от дискомфорта, связанного с менструальным циклом. Не нужно больше следить за регулярностью «этих дней», переживать о незапланированной беременности, терпеть подчас болезненные месячные и ПМС с перепадами настроения. Однако новый период жизни, связанный с прекращением выработки эстрогенов и угасанием репродуктивной функции, тоже может преподнести ряд не очень приятных сюрпризов. И прибавка веса является одним из них. При этом изменения могут происходить, даже если рацион остался прежним.

В этой статье поговорим о том, почему так важна особая диета во время менопаузы, какие продукты стоит включить в рацион, а от чего лучше отказаться. Также расскажем, какие важные для здоровья вещества входят в состав комплекса Мабелль Плюс и как они могут влиять на организм женщины.

Роль питания во время менопаузы

Гормональная перестройка затрагивает все системы организма и может стать причиной менопаузального метаболического синдрома. Его признаками являются: быстрая прибавка массы тела, инсулинорезистентность (потеря чувствительности к гормону инсулину, риск сахарного диабета), дислипидемия (нарушение нормального соотношения жиров в крови), артериальная гипертензия¹. Кроме того, снижение уровня эстрогенов может стать причиной развития остеопороза — состояния, для которого характерно снижение костной массы, нарушение костной ткани и архитектуры².

Основные принципы диеты

Питание во время менопаузы должно восполнять потерю микроэлементов и при этом не приводить к набору лишних килограммов. Как сохранить баланс и избежать крайностей? Нужно знать потребности своего организма в тех или иных веществах и выбирать продукты, богатые ими. Расскажем о них подробнее.

Кальций, магний, цинк. Период менопаузы связан со стремительной потерей кальция и магния. Остеопороз и заболевания сердечно-сосудистой системы являются неприятным следствием. При этом данные вещества тесно связаны: при недостатке магния кальций быстрее вымывается из костей, может откладываться в нехарактерных для него местах, например на стенках артерий. Для восполнения дефицита этих веществ необходимо ввести в свой рацион творог, сыр и другие молочные продукты, а также бобовые, рыбу, орехи, зеленые овощи, зерновые, мясо, морепродукты. Некоторые из этих продуктов содержат цинк и фитоэстрогены, которые способствуют поддержанию уровня собственных эстрогенов. А еще цинк важен для иммунной системы.

Витамин В₁₂. Происходящие в организме изменения могут привести к снижению кислотности желудочного сока. А это, в свою очередь, негативно отражается на процессе всасывания витамина В₁₂, который участвует в кроветворении и строительстве костной ткани. Для восполнения его запасов необходимо употреблять мясные и зерновые продукты, зеленые листовые салаты.

Витамин В₆ и фолиевая кислота. Эти вещества активизируют образование цистеина — аминокислоты, способствующей укреплению соединительной ткани. Витамином В₆ и фолиевой кислотой богаты зерновые и бобовые, зеленые листовые салаты, хлеб.

Витамины D и А. Витамин D обеспечивает прочность скелета. Он вырабатывается в нашем организме под действием солнечных лучей, а также поступает вместе с некоторыми продуктами питания. Среди них морская рыба жирных сортов, яичные белки, сыр и кисломолочные продукты, зерновые. Витамин A содержится в растительных маслах и продуктах животного происхождения. Не стоит забывать, что жирорастворимые витамины, А и D важны еще и для хорошего усвоения кальция.

Омега-3. Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормализации обмена веществ, также это отличное средство для профилактики атеросклероза. В большом количестве омега-3 содержится в морской рыбе, ее нужно есть не менее 2 раз в неделю.

Витамины С и Е. Они являются отличными антиоксидантами и играют защитную роль при оксидативном стрессе (окисление клеток). А ведь именно такой стресс может стать причиной остеопороза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений сна. Для восполнения запасов витаминов C и E необходимо добавить в свой рацион орехи, рыбу, чернослив, шпинат, капусту, цитрусовые, черную смородину, яблоки.

И еще несколько общих советов по организации питания при менопаузе после 50 лет:

• не забывайте о питьевом режиме, отдавая предпочтение чистой воде, минералке и зеленому чаю, откажитесь от сладких газированных напитков;
• регулярно взвешивайтесь, не допускайте существенного увеличения массы тела, а если заметили резкую прибавку в весе, обратитесь за консультацией к эндокринологу и при необходимости пройдите обследование щитовидной железы;
• не изнуряйте организм жесткими диетами для похудения, лучше проработайте со специалистом индивидуальное меню с учетом возраста, состояния здоровья и уровня физической активности ^{2, 3, 4}.

Диета при приливах

Питание женщины в период менопаузы может повлиять на частоту и интенсивность приливов. Как с помощью диеты облегчить неприятные симптомы? Какие продукты нужно убрать из рациона?

Обратите внимание на несложные рекомендации, которые могут помочь улучшить самочувствие. Перечисляем конкретные варианты:

Как особенности рациона могут повлиять на время наступления менопаузы

В среднем менопауза наступает у женщин в промежутке от 45 до 55, и на это влияет множество разных факторов: наследственность, регион проживания, состояние здоровья и др. Ученые из Лидского университета (University of Leeds) также попытались обнаружить зависимость времени наступления менопаузы от рациона. В исследовании приняли участие 35 тыс. женщин в возрасте 40–65 лет. Эксперимент длился 4 года, в течение которого участницы заполняли опросники, рассказывая об особенностях своего питания. По данным многоступенчатого анализа выявилась связь между диетой и возрастом наступления менопаузы. Ученые утверждают, что употребление жирной рыбы, фасоли и других бобовых культур, продуктов, богатых цинком и витамином B₆ может отсрочить наступление климакса на 1–3 года. Также обнаружились продукты, которые могут, наоборот, ускорить этот процесс. К ним отнесли макароны и рис⁶.

Поддержка организма в период менопаузы с Мабелль Плюс

При вступлении в менопаузу организму женщины требуется всесторонняя поддержка. Нужно пересмотреть свой рацион, позаботиться о достаточном поступлении витаминов и минералов. Это важно как для нормального функционирования органов и систем, так и для уменьшения проявлений менопаузы. Выше мы написали, какие продукты во время климакса стоит ввести в свое меню, однако из-за индивидуальных особенностей организма или вкусовых предпочтений не всегда можно обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.

Изофлавоны клевера и сои и флаволигнаны льна — это натуральные фитоэстрогены. Их действие направлено на поддержание выработки эстрогенов, уменьшение интенсивности и частоты приливов, снижение раздражительности. Кроме того, лигнаны льна благоприятно влияют на здоровье молочных желез, а фитоэстрогены могут положительно отражаться на работе сердечно-сосудистой системы.

Витамины и микроэлементы — Е, В₆, D₃, кальций, фолиевая кислота, бор. Витамин D₃, кальций и бор обладают синергизмом и способствуют укреплению костной ткани; фолиевая кислота улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Витамины D₃ и Е могут способствовать повышению иммунитета. Витамин В₆ может положительно влиять на нервную систему и снижать утомляемость.

Аланин, 5-гидрокситриптофан — аминокислоты. Аланин способствует уменьшению интенсивности и частоты приливов, 5-гидрокситриптофан принимает участие в регуляции настроения и аппетита, способствует устойчивости к стрессу.

Ресвератрол — антиоксидант, который способствует замедлению клеточного старения, а также поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы⁷.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.

Перед применением рекомендуется получить квалифицированную консультацию!