Как стать уверенной в себе: секреты, лайфхаки и упражнения для повышения самооценки
От чего зависит уровень самооценки
Самооценка — мнение человека о себе, понимание своих чувств, потребностей, желаний, осознание личных качеств, положительных и отрицательных сторон. С помощью самооценки мы определяем собственную ценность для общества, видим свое место в нем 1.
Людям с нормальной самооценкой живется легче. Проще завести друзей, найти романтического партнера, выстроить здоровые отношения с близкими, найти любимую работу и построить карьеру. При заниженной самооценке качество жизни падает. Человек убежден в собственной неполноценности, считает себя недостойным того, что имеет, а уж о большем и вовсе думать боится. Такие люди пытаются стать удобными для окружающих, не откажут в просьбе, даже если ее сложно исполнить, или она нарушает личные границы. Они всегда со всеми согласны и очень часто извиняются, не имея на то причины. В некоторых случаях лишь профессиональный психолог может помочь разобраться в проблеме и решить ее.
Но от чего зависит самооценка? Как на самом деле происходит наше принятие себя? Существует любопытная теория, на которую опираются в своей работе современные психологи — теория социометра 2. Она представляет самооценку как особый прибор, настроенный на черты, которые вызывают признание ваших достоинств другими людьми. Такой своеобразный внутренний компас, стрелка которого вечно колеблется, указывая нам путь. С колебанием стрелки меняется и наша уверенность в себе, следовательно, самооценка — величина непостоянная. Вы можете чувствовать себя превосходно, но внезапно обидная фраза или косой взгляд выбивают вас из колеи, и уверенность снижается.
Кто же нанес шкалу на наш прибор? Когда и как компас стал указывать ориентиры?
Самооценка, большей частью, формируется в детстве. Отношение к ребенку родителей, учителей, одноклассников, первая любовь, все это становится основой нашего восприятия себя. Гиперопека, как и чрезмерная строгость или холодность родителей, формирует неуверенность в себе и своих силах. Недостаточная эмоциональная поддержка близких в детстве может стать причиной неудач как в работе, так и в личной жизни. Но и для взрослых людей, мнение окружающих — партнеров, друзей, коллег — является осознанным либо неосознанным фактором, влияющим на мысли о себе и своих поступках.
Признаки заниженной самооценки у женщин
Женская самооценка отличается от мужской — она более зеркальная, в большей степени зависит от окружения. Чтобы стать уверенной в себе, женщине гораздо важнее чувствовать поддержку и любовь 3. Если родители постоянно твердили девочке, что она толстая, неуклюжая или глупая, вместо того чтобы рассказать, какая она любимая, неповторимая, умница и красавица, даже повзрослев, женщина будет ощущать себя неуверенно.
Как же понять, что ваше мнение о себе занижено? Хорошо подумайте и честно ответьте, относится ли к вам
- стойкое недовольство своей внешностью, часто не имеющее связи с реальностью;
- чрезмерная застенчивость и неумение принимать комплименты;
- безотказность — хотите, но не можете сказать «нет»;
- жертвенность и самобичевание — готовность винить себя всегда и во всем, жертвовать своими интересами в угоду окружающим;
- страх высказать свою точку зрения и озвучить пожелания;
- постоянные сомнения — неспособность сделать самостоятельный выбор даже в мелочах, вечное ожидание совета, приказа;
- повышенные требования к себе, перфекционизм;
- болезненное отношение к критике;
- отсутствие своей точки зрения и сложности с осознанием собственных целей и желаний;
- боязнь взять на себя ответственность за то, что с вами происходит.
Итак, если вы нашли у себя признаки низкой самооценки, и вы хотите изменить ситуацию, главный совет психологов — полюбите себя! Это как в самолете — кислородную маску сначала нужно надеть самой и лишь затем помогать людям вокруг.
Подарите себе любовь, напитайтесь этой энергией, и вы заметите изменения. Уйдет внутреннее напряжение, вы станете более открыты к миру, и мир это заметит. То, как видят вас окружающие, часто зависит от вашего состояния. Уверенная женщина, живущая в гармонии с собой, излучает позитив и притягивает позитив в ответ.
Как полюбить себя и свою внешность
Существуют надежные способы напомнить себе о собственной ценности. Начните с описанных ниже
- Посмотрите на себя со стороны и перечислите качества, которые вы цените в себе. Что вы чувствуете, когда думаете о том, что вы заботливая мать, хороший кулинар, грамотный специалист
и т. д. ? Запомните это новое ощущение. - Запишите имена людей, в которых вы уверены, тех кто любит вас и всегда готов поддержать. Подумайте, почему вы дороги им?
- На
какое-то время сделайте заботу о себе своей главной целью. Попытайтесь распознать желания вашего внутреннего ребенка, понять, для чего ему это нужно, и помочь достигнуть желаемого.
Полюбить себя и поправить низкую самооценку может помочь «Правило трех П» 4:
- Принять. Негативные переживания детства часто травмируют внутреннего ребенка. Осознание детских травм и обид даст вам принятие себя. Этот трудный шаг может потребовать много времени и сил, но важно сделать его, для того, чтобы вы смогли двигаться дальше.
- Простить. После того как смогли помочь вашему «внутреннему ребенку» заговорить, сядьте. Хорошо подумайте и напишите себе письмо. Опишите свою неидеальность и простите себя за все ошибки, неверные действия и бездействия. Теперь, когда вы простили себя и больше не сердитесь, пусть негативные мысли уйдут, а освободившееся пространство в вашем сердце займут забота и любовь.
- Полюбить. Важно открыться этой любви. Обнимите себя, скажите теплые слова, которых вам так не хватало. Полюбите себя такой, какая вы есть, и разрешите себе получать любовь изнутри, а не ожидать ее снаружи.
Способы поднять себе самооценку и уверенность
Можно понять себя, простить и признаться себе в любви, но ощущение важности и ценности вашей личности, а также возникшая уверенность очень быстро исчезнут, если вы не готовы и дальше работать над собой и осуществлением собственных желаний. Психологи рекомендуют следующие приемы для обеспечения максимального психологического и физического комфорта 3:
- Ограничьте общение с людьми, которые вас не ценят. Волна критики и необоснованных претензий занижает вашу значимость. В этой категории могут оказаться и близкие люди. В отношениях должны быть равенство, взаимное уважение и любовь, а не вечные уколы и ядовитые комментарии.
- Окружите себя теми, кто любит вас, ценит и принимает такой, какая есть. Искреннее позитивное общение с интересными людьми помогает поддерживать уверенность в себе и самоуважение. Замечательно, если помимо теплых чувств вас объединяет еще
что-то — общее дело, интересы, хобби. - Не бойтесь признаваться в любви к себе, делайте это чаще. Проговаривание положительных установок (аффирмаций) поможет принять себя и свою внешность. Это могут быть мотивирующие послания, которые вы
когда-то слышали о себе от других, или установки, которые вы дадите себе сами — все, что хотели бы услышать, лишь бы это вас вдохновляло. Условие — послания должны звучать в настоящем времени:— я самая красивая;
— я уникальная и неповторимая;
— ручей тепла и доброты живет внутри меня и наполняет энергией;
— у меня все получается, я нахожу выход из любой ситуации, я спокойна;
— любовь живет во мне и исцеляет;
— назовите себя по имени и скажите: «Я люблю тебя!»
Постарайтесь максимально прочувствовать эти добрые слова. Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Поначалу это будет непросто, но со временем вы непременно добьетесь успеха.
- Заведите дневник достижений и ежедневно записывайте все, за что могли бы себя похвалить. Ставьте реальные цели и фиксируйте положительные результаты. Целью может быть все что угодно — утренняя зарядка, покупка абонемента в бассейн, освоение нового рецепта или занятия иностранным языком. Перечисление ваших больших и маленьких побед поможет чувствовать себя увереннее и быстрее добиться успеха.
Привычки уверенной в себе женщины
Какие же привычки и особенности поведения помогают женщине быть уверенной в себе? Психологи выделяют следующие черты, присущие женщинам с высокой самооценкой 3:
- любовь к жизни и внимательное отношение к своим желаниям и чувствам;
- ощущение своей уникальности;
- умение говорить «нет», когда это необходимо, и отстаивать личные границы;
- отсутствие бесцельного критиканства;
- готовность исполнять свои мечты;
- разумная забота о себе.
Уверенная женщина не сравнивает себя с окружающими людьми, не корит за допущенные ошибки, а двигается дальше, извлекая уроки из произошедшего. Она холит, лелеет и бережет себя — здоровое питание, умеренная физическая активность, удовольствия телесные и душевные, все эти нехитрые правила позволяют жить в гармонии с собой, а значит, и с миром.
Хотите почувствовать себя увереннее — сделайте себе подарок. Новое платье, книга, поход на выставку или в кафе с подругой, небольшое путешествие. Эти простые радости наполнят вас позитивной энергией и поднимут самооценку.
Как климакс может влиять на самооценку
В периоды гормональной перестройки женская эмоциональность усиливается. Эти переходы могут стать непростым временем в жизни женщины в плане принятия себя 5:
- половое созревание;
- беременность;
- лактация;
- период менопаузы.
Климакс несколько периодов:
Перименопаузу разделяющуюся на 2 периода — непосредственно предшествующий менопаузе, когда уже имеют место те или иные эндокринологические и клинические признаки дефицита женских половых гормонов и первый год после менопаузы (даты последней самостоятельной менструации).
Гормональные изменения в период перименопаузы могут приводить к формированию климактерического (менопаузального) синдрома, представляющего собой комплекс симптомов, которые могут осложнять жизнь женщины, в том числе, снижая самооценку 6.
Психоэмоциональные нарушения во время климакса часто бывают реальной проблемой 5:
- повышенная тревожность
из-за снижения синтеза гормонов (эстрогенов и серотонина); - раздражительность, плаксивость;
- быстрая утомляемость, слабость, апатия;
- сонливость или бессонница;
- снижение способности контролировать проявления своих чувств и «эмоциональные качели» (лабильность);
- ослабление памяти, а иногда и интеллекта.
Эти симптомы могут усугубляться неприятными физическими проявлениями. Приливы, потливость, прибавка веса, скачки артериального давления, гинекологические и урологические проблемы, снижающие качество жизни в том числе в интимной сфере. Подобные вещи становятся испытанием для самооценки даже уверенных в себе женщин. Возвращаются переживания по поводу своей привлекательности, принятия своего тела. Близкие люди не всегда могут понять природу изменений и оказать нужную поддержку. Женщина часто скрывает от них проблемы, чувствуя себя ущербной. Психологическое напряжение нарастает, выплескивается на окружающих, ее начинают считать склочной и агрессивной, что побуждает женщину стать еще более замкнутой либо, наоборот, чаще вступать в конфликты.
Если вы с тоской оглядываетесь на прожитую жизнь, думая, что пришла старость, и это навсегда, для вас есть хорошие новости. Старость еще далеко, вернуть гармонию и уверенность в себе вполне в ваших силах. А если задача окажется слишком сложной, существует ряд специалистов, готовых вам помочь: психологи, гинекологи, урологи, терапевты, психиатры и даже косметологи.
Как поднять самооценку на фоне климакса
Все приведенные ранее советы будут работать в любом периоде жизни женщины.
- Посмотрите на себя со стороны и примите изменения, которые с вами происходят. Страх постареть, как и любой страх, истощает нервную систему. Правило трех П поможет вам понять суть происходящих изменений, простить свое несовершенство и вновь полюбить себя. Эта непростая работа, но она того стоит.
- Позитивные аффирмации поддержат вас. Научитесь видеть и чувствовать свой мир заново. Возможно, вам захочется похвалить себя за
какие-то новые качества — мудрость, стойкость, заботливость, терпение, отношение к жизненным неурядицам. - Еще раз пересмотрите свое окружение. Вы не обязаны бороться в одиночку. Пусть рядом будут близкие люди. Расскажите им о происходящих с вами изменениях, не факт, что они понимают это.
- Ухаживайте за собой. Этот совет никогда не перестанет быть актуальным. Косметологи, парикмахеры, массажисты «лучшие друзья женщины» в любом возрасте. Только не превращайте уход в навязчивую, выматывающую силы борьбу за молодость. Это только подорвет ваши силы и уверенность в себе.
- Питайтесь правильно и вкусно — больше овощей, фруктов, меньше соли и сахара6.
- Постарайтесь отказаться от вредных привычек — не курите, сократите употребление алкоголя 6.
- Регулярная аэробная физическая нагрузка поможет поддержать силы. Прогулки на свежем воздухе, плавание, фитнес не только сохранят здоровье, но и улучшат внешний вид, повысят уверенность в себе.
Кому-то нравятся более «спокойные» занятия — йога, стретчинг, пилатес хорошо укрепляют нервную систему 6. - Поддерживайте не только тело, но и дух. Ищите помощь в активностях, которые помогают отвлечься и снять моральное напряжение. Начните делать то, что хочется — рисуйте, читайте, пойте, вышивайте, медитируйте. Если вам хорошо в компании, чаще проводите время с друзьями.
Что же делать, если способы, которые раньше работали, не помогают больше справиться с неуверенностью в себе, и самооценка страдает? Начните разбираться в проблеме со специалистами. Психолог поможет проработать самые сложные и болезненные моменты, а ваш лечащий врач (терапевт, семейный доктор или гинеколог) подберет
В качестве поддержки здоровья женщины в период менопаузы хорошо зарекомендовал себя негормональный комплекс Мабелль. Активными компонентами комплекса являются фитоэстрогены:
- Изофлавоны красного клевера могут способствовать нормализации эмоционального фона: снижению беспокойства и раздражительности, предотвращению перепадов настроения, улучшению сна. Кроме этого, могут снижать количество приливов и их интенсивность, способствовать поддержанию здоровья сердца и сосудов, улучшению состояния костей, снижению потливости.
- Флаволигнаны посевного льна могут облегчить чувство дискомфорта и улучшить здоровье тканей молочных желез.
Где купить?