Метаболизм после 40: как ускорить обмен веществ

Метаболизм: основные понятия

Метаболизм или обмен веществ является основополагающим принципом функционирования любого живого организма. Для осуществления любой жизненной функции нужна энергия, а для построения ткани — материал: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Все это человека получает из пищи.

Метаболизм состоит из двух основных процессов:

• Катаболизм — расщепление сложных органических веществ с получением более простых и выделением энергии.
• Анаболизм — синтез сложных органических веществ из более простых с потреблением энергии.

Получаемая в результате метаболизма энергия необходима для:

• обеспечения основного обмена;
• выполнения физической активности;
• пищевого термогенеза (переваривания, всасывания, транспорта и депонирование пищевых веществ);
• факультативного (холодового) термогенеза — необязательная и непостоянная выработка тепла в условиях холода);
• роста и образования тканей и органов ¹.

Энергозатраты человека, выражаются в количестве килокалорий на 1 кг массы тела в час (ккал/кг в час) или в общем количестве энергии в сутки (ккал/сут). Если организм получает больше энергии, чем тратит, говорят о замедленном метаболизме. Если наоборот — об ускоренном.

Самый важный и преобладающий компонент трат энергии — величина основного обмена (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для выполнения всех физиологических и биохимических процессов в состоянии полного физического покоя: поддержания температуры тела, дыхания, кровообращения, выделительных функций, сохранения тонуса мускулатуры, деятельности нервной и эндокринной систем, других внутренних органов.

Величина основного обмена составляет большую часть (60–75%) энерготрат человека, поэтому факторы, влияющие на основной обмен, в той же степени обуславливают и активность метаболизма ¹.

Факторы, ускоряющие метаболизм:

Факторы, замедляющие метаболизм:

Почему замедляется метаболизм после 40

У каждого человека активность основного обмена — величина относительно постоянная, зависящая в первую очередь, от массы тела. Но при одинаковой массе, активность метаболизма может различаться. Причина в том, что масса тела складывается из двух компонентов: метаболически активного и метаболически инертного. К первому относятся мышцы и внутренние органы, этот компонент еще называют «тощей» массой. Ко второму — жировая и костная ткани. Насколько активным будет метаболизм, определяет доля «тощей» массы тела.

Чем больше мышц, тем выше потребность в энергии. При одинаковой массе тела у тренированного человека метаболизм будет выше, чем у человека, ведущего малоактивный образ жизни. Физическая активность необходима для увеличения «тощей» массы тела. Но легкие упражнения не дают существенного эффекта, в то время как длительные средние и тяжелые физические нагрузки могут увеличивать основной обмен на 8–14% ¹.

В течение жизни величина основного обмена меняется. Есть периоды пиков и периоды снижения активности метаболизма. У новорожденного и ребенка первых двух лет жизни 12–15% получаемой с пищей энергии тратятся на образование новых тканей, то есть на физический рост тела. Активность метаболизма в этот период очень высокая. Далее ВОО постепенно снижается и затем вновь увеличивается при наступлении полового созревания.

У взрослых величина основного обмена остается практически постоянной на протяжении многих лет. Но начиная с 40-летнего возраста, отмечается постепенное замедление метаболизма. В первую очередь, это обусловлено возрастным уменьшением доли «тощей» массы тела и относительным увеличением массы жировой ткани. Замедление метаболизма после 40 лет составляет 2–3% каждые 10 лет. С возрастом уменьшаются потребность в энергии и общие энерготраты организма. Сохранение режима питания на уровне, принятом в молодом возрасте, ведет к избыточному весу и развитию ожирения.

Физкультура и физический труд в среднем и пожилом возрасте способствуют сохранению «тощей» массы и поддержанию высокого метаболизма ¹.

Роль гормонов в обмене веществ

Обмен веществ, это непрерывный процесс, происходящий во всех органах и тканях. Координация различных типов обмена, согласование обменных процессов в разных органах и адаптация этих процессов к режиму питания и внешним условиям происходят с участием гормонов. По основной направленности действия условно выделяют две группы: анаболические и катаболические.

Анаболические гормоны способствуют процессам роста и создания запасов. Их действие в первую очередь направлено на создание белка, но они также участвуют в синтезе жиров и глюкозы ^2,3.

Катаболические гормоны обеспечивают процессы возмещения повышенных трат энергии при состояниях стресса или при голодании. Их действие направлено на синтез глюкозы за счет расщепление жиров и белков ^2,3.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Человек получает энергию из пищевых продуктов. Но продукты не просто депо энергии — некоторые из них могут влиять на активность обменных процессов и ускорять метаболизм. Наибольшее действие на ускорение метаболизма оказывают белковые продукты. Усвоение белков, достаточно трудоёмкий процесс для организма, требующий дополнительной энергии. Скорость метаболизма при этом увеличивается на 15–30%. В то же время углеводы повышают скорость метаболических процессов не более, чем на 5–10%, а жиры — на 0–3% ⁴.

Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и семенах. Среди бобовых культур, наибольшую ценность с точки зрения ускорения метаболизма, представляют чечевица, нут, горох, черная фасоль, арахис. Они максимально насыщены белком в сравнении с другими продуктами растительного происхождения ⁵.

Морские водоросли и морепродукты содержат много микроэлементов: йода, селена и железа, необходимых для правильной работы и синтеза гормонов щитовидной железы. В составе морских водорослей есть ещё одно ценное соединение — фукоксантин, который может стимулировать процессы метаболизма ⁶.

Кофе и чай оказывают стимулирующее действие на метаболизм за счет содержащихся в них кофеине (кофе) и катехинов (чай). Кофеин и катехины участвуют в расщеплении жиров и преобразовании жировых клеток в энергию ⁷.

Вода — еще один ингредиент, существенно ускоряющий метаболизм. При усвоении воды организм тратит дополнительную энергию для ее нагрева до температуры тела. Научные эксперименты подтвердили, что питьевая вода повышает метаболизм до 25–30% ⁸.

Силовые и кардио-нагрузки после 40

Физическая активность находится на втором месте после основного обмена по уровню энергозатрат организма. Кроме непосредственных трат энергии на мышечную работу, она положительно влияет на основной обмен посредством изменения состава тела — увеличения «тощей» массы и снижения жировой составляющей. При недостаточной активности и сидячем образе жизни часть энергии не расходуется, а откладывается в виде жировой ткани. У человека начинает расти вес, развивается ожирение. Именно поэтому регулярная физическая активность важна на протяжении всей жизни. Но величина физических нагрузок должна соотноситься с возрастом.

После 40 лет, в силу естественных причин, снижается относительная доля мышечной ткани, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, изменяется эластичность хрящевой ткани, снижаются адаптивные и регенеративные способности организма. На таком фоне нагрузки, обычные и полезные в молодом возрасте, становятся опасными и вредными для здоровья. Перед началом тренировочного процесса целесообразно посетить врача, чтобы определить индивидуальные особенности и ограничения.

Предпочтение следует отдавать кардиотренировкам. Кардиотренировки, это комплекс упражнений, направленных на увеличение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они характеризуются умеренным уровнем нагрузки, и продолжительностью от 30 минут до 1 часа, в течение которых сердечно-сосудистая система доставляет кислород мышцам. Поэтому их еще называют аэробные тренировки. Типичные виды кардионагрузки включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, подъем по лестнице и греблю.

Силовые тренировки направлены на развитие мышечной силы и массы. Но после 40 лет более актуальным становится поддержание мышечной массы, улучшение гибкости и координации движений, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Рекомендуется начинать с умеренной интенсивности тренировок, 2–3 раза в неделю. В качестве нагрузки использовать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Постепенно нагрузки можно увеличивать, добавлять упражнения с отягощениями, гантелями или гирями. При этом нагрузки не должны быть чрезмерными и не должны перегружать организм ⁹.

Золотое правило тренировок после 40: нагрузки и темп надо повышать постепенно, а сами занятия должны приносить удовольствие.

Ошибки в питании, мешающие похудению

Правильное питание, это основа поддержания активного метаболизма и профилактики развития избыточного веса. Но если подходить к организации питания однобоко, не учитывать разнообразные факторы, влияющие на обмен веществ, то результат может не оправдать ожиданий.

Решая уменьшить свой вес, необходимо ставить реалистичные и долговременные цели. Не стоит надеяться на быстрый эффект и уж тем более будет неправильным отказаться от изменений в диете, если желаемый результат не достигнут за месяц или два.

Питание должно быть сбалансированным и включать все виды питательных веществ. Преувеличение значения одного продукта в ущерб другим, будет ошибкой. Например, при низкоуглеводной диете, но неограниченном потреблении жиров, избыток жира будет замедлять или вовсе останавливать потерю массы тела. Необходимо следить, чтобы в диете было достаточное количество белка. Белок помогает уменьшить аппетит, обеспечивает ощущение сытости, ускоряет метаболизм.

Не стоит увлекаться обезжиренными и «диетическими» продуктами. Во многие из них для улучшения вкуса взамен жира добавляют больше сахара. Кроме того, обезжиренные и нежирные продукты не дают ощущения сытости. В итоге человек продолжает чувствовать голод и начинает есть больше.

Важно также, что пьет человек, решивший похудеть. Отказ от напитков с добавлением сахара будет правильным. Но замена таких напитков фруктовыми соками и нектарами, даже свежевыжатыми не является рациональным решением. Фруктовые соки содержат сахар и иногда даже больше, чем газированные напитки.

Диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Увеличение интенсивности тренировок при снижении калорийности пищи может стать ошибкой. Если получаемой энергии недостаточно для покрытия энерготрат, то организм начинает расходовать свой белок. В результате уменьшается относительное содержание «тощей» массы, замедляется метаболизм, ожидаемого снижения веса не происходит.

Как режим сна влияет на обмен веществ

Еще одним фактором, влияющим на метаболизм и обмен веществ, является сон. Как слишком малое, так и слишком большое количество сна связано с повышенным риском ожирения. Считается, что нормальный сон не должен быть меньше 6 и больше 9 часов, оптимальная длительность непрерывного сна составляет 7–8 часов в сутки.

При укорочении сна изменяется уровень регулирующих аппетит гормонов, что может увеличивать аппетит и потребление пищи. Укороченный сон ведет к переутомлению или снижению активности в течение дня, что в свою очередь, уменьшает потребности организма в энергии. И наконец, уменьшение сна часто сопровождается изменением пищевого поведения, формируется предрасположенность к росту потребления высокоуглеводистой калорийной пищи и увеличению количества потребляемых в сутки калорий. Сочетание увеличения потребления калорий с сохраняющимся или сниженным уровнем потребления энергии приводит к росту массы тела.

Люди, которые много спят, могут перед сном употреблять пищу, содержащую больше калорий, чем тратиться энергии при длительном пребывании в постели с минимальным уровнем физической активности. Кроме того, увеличение продолжительности сна может быть вызвано нарушением его качества: проблема засыпания, частые пробуждения, фрагментация сна с эпизодами бессонницы, поверхностный сон. В таких случаях способствовать развитию ожирения будет не сама длительность сна, а факторы, нарушающие сон, например эмоциональный стресс, депрессия, плохое физическое здоровье ¹⁰.

Поддержка метаболизма без жёстких диет

Для поддержания активного метаболизма необязательно устанавливать жёсткую диету. Правильное сбалансированное питание способствует налаживанию обменных процессов. Питаться надо не реже 3 раз в день, лучше в одно и то же время, последний прием пищи не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

В составе меню должно быть достаточное количество белковых продуктов и продуктов, содержащих витамины и микроэлементы. Быстрые углеводы, полуфабрикаты с трансжирами, консервы, подсластители, алкоголь стоит ограничить. Необходимо пить достаточное количество жидкости, лучше простую негазированную воду. Обязательна регулярная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, сочетание кардио- и силовых тренировок. Непрерывный ночной сон должен составлять 7–8 часов в сутки.

После 40 лет необходим контроль здоровья. Регулярное посещение врача, согласование диеты, физической активности будет правильным решением. Врач также может посоветовать женщинам негормональные средства, разработанные с учетом их специфических потребностей во время возрастных гормональных изменений.

В качестве дополнительного источника биологически активных компонентов, витаминов и микроэлементов может использоваться Мультикомплекс Мабелль Плюс.

Комплекс создан на основе растительных компонентов: экстракт клевера лугового, экстракт соевых бобов и экстракт льна посевного, которые являются источником фитоэстрогенов: изофлавонов и флаволигнанов, регулирующих выработку естественных гормонов — эстрогенов.

Подробнее

Мабелль Плюс также содержит:

Аланин (бета-аланин) является аминокислотой, которая синтезируется в организме человека. Важен для поддержания обмена мышечной ткани и функционирования нервной системы. Регулирует тепловой обмен, улучшает мышечные сокращения и энергообмен, снижает утомляемость.

5-гидрокситриптофан — аминокислота, которая содержится в семенах гриффонии простолистной. Способствует устойчивости к стрессу, регуляции аппетита, нормализует сон.

Ресвератрол — антиоксидант, замедляет клеточное старение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает транспорт кислорода в клетки, участвует в регуляции жирового (холестеринового) обмена.

Витамин Е — антиоксидант, участвует в образования половых гормонов, поддерживает иммунитет, предупреждает повышение проницаемости и ломкости сосудов.

Витамин В₆ участвует во всех видах обмена веществ в организме, необходим для нормального функционирования печени, участвует в регулировании фосфорно-кальциевого обмена, стимулирует образование клеток крови. Витамин В₆ улучшает состояние нервной системы, нормализует сон, снижает утомляемость.

Витамин D₃ регулирует кальциево-фосфорный обмен, способствует улучшению плотности костей, нормализует артериальное давление.

Кальций поддерживает адекватное состояние мышечной системы, в том числе адекватную сократимость, способствует укреплению плотности костной ткани.

Фолиевая кислота являясь «витамином красоты» способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Бор ответственен за обмен кальция, фосфора и магния, влияет на обмен витамина D₃. В исследованиях было показано, что добавление бора к приему кальция и витамина D₃ способствовало нормализации массы тела животных, повышало прочность костной ткани.

Мабелль Плюс помогает регулировать пищевое поведение и избегать переедания. Он не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей или консервантов. Может применяться женщинами на безглютеновой диете, а также теми, кто придерживается вегетарианства. Подходит для длительного применения. Может использоваться при различных диетах для похудения.